Neste guia
As principais divisões
Full body (corpo inteiro)
Todos os grandes grupos em cada sessão, 2 a 3 vezes por semana. Simples, eficiente e bom para quem tem pouco tempo ou está começando.
Superior e inferior
Quatro dias: superior, inferior, superior, inferior. Cada músculo é treinado duas vezes por semana, com sessões de duração moderada.
ABC
Três treinos diferentes. Um exemplo clássico: A (peito, ombros e tríceps), B (costas e bíceps) e C (pernas e abdômen). Em 3 dias, cada grupo é treinado uma vez por semana; repetindo A-B-C em 6 dias, duas vezes.
ABCD
Quatro treinos. Um exemplo: A (peito e tríceps), B (costas e bíceps), C (pernas) e D (ombros e abdômen). Sessões mais focadas, com cada músculo treinado cerca de uma vez por semana.
PPL (push, pull, legs)
Empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas. Em 6 dias, cada grupo é treinado duas vezes por semana; em 3 dias, uma vez.
Comparação rápida
| Divisão | Dias por semana | Vezes por músculo/semana | Bom para |
|---|---|---|---|
| Full body | 2 a 3 | 2 a 3 | Iniciantes e rotinas corridas |
| Superior/inferior | 4 | 2 | Quem treina 4 dias e quer boa frequência |
| ABC | 3 ou 6 | 1 (em 3 dias) ou 2 (em 6) | Quem prefere treinos curtos e focados |
| ABCD | 4 | cerca de 1 | Quem gosta de variar e tem 4 dias |
| PPL | 3 ou 6 | 1 (em 3 dias) ou 2 (em 6) | Quem treina 5 a 6 dias e tem tempo por sessão |
Por que a frequência importa
Revisões de estudos, como a de Schoenfeld e colegas (Sports Medicine, 2016), apontam que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana tende a render mais ganho de massa do que treinar uma vez, quando o volume semanal total é equivalente. Por isso, divisões que tocam cada músculo uma vez por semana (como o ABC em 3 dias) funcionam, mas costumam exigir mais volume por sessão para competir com as de maior frequência.
Como escolher a sua
- Quantos dias você consegue treinar de verdade?Pense na semana normal, não na ideal. Treinar 3 dias sempre vale mais do que planejar 5 e cumprir 2.
- Quanto tempo tem por sessão?Com 40 a 60 minutos, full body ou superior/inferior costumam caber melhor. Com mais tempo, PPL e ABCD ganham espaço.
- Qual é o seu nível?Quem está começando evolui bem com poucos exercícios básicos e boa execução.
- Como você recupera?Sono, alimentação e estresse mandam no quanto você aguenta treinar.
- Qual você segue com prazer?A divisão que você cumpre por meses vence a perfeita que você abandona.
Como montar a ficha
- Comece pelos exercícios compostos (agachamento, supino, remada, desenvolvimento) e termine com os isolados.
- Séries e repetições: uma referência comum para ganho de massa é de 6 a 12 repetições por série, com 2 a 4 séries por exercício, ajustando ao seu nível.
- Descanso entre séries: cerca de 1 a 3 minutos, mais nos exercícios pesados.
- Progressão: quando completar o topo da faixa de repetições com boa execução, aumente a carga.
- Registre tudo: sem registro, é difícil saber se você está progredindo.
Como fazer isso no Theros
- 5 modelos prontos: ABC, ABCD, PPL, superior e inferior e corpo inteiro, com prévia antes de criar a ficha.
- Série por série: carga e repetições com um toque, descanso que conta sozinho e sugestão da próxima carga.
- Mapa do corpo: veja o que você treinou em 7, 30 ou 90 dias e a estimativa de recuperação de cada músculo, para checar se a divisão equilibra tudo.
- Recordes automáticos e estatísticas: acompanhe a evolução de cada exercício.
Detalhes do módulo em App de treino.
Crie a sua ficha a partir de um modelo e comece a registrar hoje.
Baixar grátisConteúdo informativo e geral, que não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de um médico, principalmente se você tem lesões, doenças ou está retomando após um período parado.
Perguntas frequentes
Para iniciante, é melhor ABC ou full body?
Para quem está começando, 2 a 3 sessões de corpo inteiro por semana costumam bastar e são fáceis de recuperar. O ABC também funciona se você preferir sessões mais curtas e focadas, mas cada músculo é treinado menos vezes por semana. Se tiver dúvidas, peça orientação a um profissional de educação física.
O PPL serve para quem treina 3 dias?
Serve: um ciclo de push, pull e legs por semana, com cada grupo treinado uma vez. É uma opção válida, embora trabalhe cada músculo menos vezes por semana do que o full body ou o superior/inferior. Com 6 dias, o PPL treina cada músculo duas vezes por semana.
Quantos dias de descanso preciso?
Depende do volume, da intensidade, do sono e da alimentação. A maioria das pessoas rende bem com 1 a 3 dias de descanso por semana. Dor persistente, queda de desempenho e cansaço fora do normal são sinais para reduzir o volume.
Posso treinar todos os dias?
É possível se os grupos musculares alternarem e o volume for controlado, mas não é obrigatório nem ideal para todo mundo. Mais treino não significa mais resultado; recuperação faz parte do processo.
Preciso trocar de divisão de tempos em tempos?
Não necessariamente. O que gera progresso é a progressão (mais carga, mais repetições ou melhor execução) aplicada de forma consistente. Mudar de divisão pode quebrar a monotonia, mas não substitui a progressão.