Neste guia
- Quanto exercício por semana
- O que você precisa (quase nada)
- Aquecimento de 5 a 8 minutos
- Ficha de 3 dias, sem equipamento
- Como progredir, semana a semana
- Calistenia para iniciantes: da versão fácil à difícil
- Dá para ganhar músculo em casa?
- Erros comuns
- Dá para perder barriga com exercícios em casa?
- Quando procurar um profissional
- Como o módulo de treino do Theros ajuda
- Fontes e referências
- Perguntas frequentes
Quanto exercício por semana
| Fonte | Aeróbica, por semana | Força |
|---|---|---|
| Ministério da Saúde (2021) | Pelo menos 150 minutos moderados ou 75 vigorosos, ou uma combinação | Em pelo menos 2 dias da semana, músculos e ossos, inclusive com o peso do corpo |
| OMS (2020) | 150 a 300 minutos moderados, 75 a 150 vigorosos, ou uma combinação equivalente | Intensidade moderada ou maior, nos principais grupos musculares, em 2 ou mais dias da semana |
- Como saber a intensidade: segundo o Ministério da Saúde, na atividade moderada você consegue conversar com dificuldade, mas não cantar; na vigorosa, nem conversar.
- Aeróbica em casa ou perto dela: caminhar, dançar, subir e descer escadas. Para chegar a 150 minutos, são 30 minutos em 5 dias. Pode dividir em blocos menores, porque “cada minuto conta”, como diz o guia.
- Comece pequeno: a OMS recomenda começar com pouco e aumentar aos poucos a frequência, a intensidade e a duração.
O que você precisa (quase nada)
Chão firme, uma cadeira estável e uma mochila. Para ter carga, use o que existe em casa: um litro de água pesa cerca de 1 kg, então uma garrafa de 2 litros tem uns 2 kg e um galão de 5 litros, uns 5 kg. A mochila com livros pode ser pesada numa balança. Elástico e barra de porta são opcionais e abrem mais exercícios, principalmente de puxar.
Aquecimento de 5 a 8 minutos
Marche no lugar por 1 minuto, faça círculos com os ombros e o quadril, 10 agachamentos sem carga e 10 flexões inclinadas na parede. Depois, a primeira série do primeiro exercício com metade do esforço. Uma revisão sistemática com 32 estudos (Fradkin e colegas, 2010) encontrou melhora de desempenho com o aquecimento em 79% dos critérios avaliados. O resultado é sobre desempenho, e não sobre prevenção de lesões.
Ficha de 3 dias, sem equipamento
Treine em três dias não consecutivos (por exemplo, segunda, quarta e sexta), alternando o treino A e o B: na semana 1, A, B, A; na semana 2, B, A, B. Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e termine cada série sentindo que dava para fazer mais algumas repetições, mas poucas. As tabelas mostram a meta a partir da semana 3, com 3 séries; nas semanas 1 e 2, faça 2 séries de cada exercício.
| Exercício | Séries × repetições | Como fazer |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 × 10 a 15 | Pés na largura dos ombros; desça com controle até onde a coluna fica neutra e os calcanhares seguem no chão |
| Flexão de braço (inclinada, se precisar) | 3 × 6 a 12 | Corpo em linha do ombro ao calcanhar; cotovelos a cerca de 45° do tronco |
| Remada curvada com mochila | 3 × 10 a 15 | Incline o tronco com a coluna reta e puxe a mochila até a barriga |
| Ponte de glúteos | 3 × 12 a 15 | Deitado, joelhos dobrados; suba o quadril até alinhar com o tronco, sem arquear a lombar |
| Prancha | 3 × 20 a 40 segundos | Apoiada nos antebraços, corpo em linha, abdômen firme |
| Exercício | Séries × repetições | Como fazer |
|---|---|---|
| Afundo alternado | 3 × 8 a 12 por perna | Passo à frente, joelho de trás desce em direção ao chão, tronco ereto |
| Flexão em ritmo lento | 3 × 5 a 10 | Três segundos para descer, subida firme; use a variação que permitir esse ritmo |
| Remada unilateral com galão ou mochila | 3 × 10 a 12 por lado | Uma mão apoiada na cadeira; puxe o peso até a lateral da barriga |
| Ponte de glúteos com pausa | 3 × 10 a 12 | Segure 2 segundos no alto de cada repetição |
| Prancha lateral | 2 a 3 × 15 a 30 segundos por lado | Antebraço no chão, quadril alto, corpo em linha |
| Elevação de calcanhares | 3 × 15 a 20 | Em pé, de preferência na ponta de um degrau, com a mão apoiada na parede |
Numa semana A, B, A (ou B, A, B), o movimento de empurrar e o de puxar aparecem três vezes, em três séries cada: 9 séries semanais para cada um.
Como progredir, semana a semana
Quando a ficha de corpo inteiro ficar fácil e você quiser outra divisão (ABC, ABCD, PPL ou superior e inferior), o guia treino ABC, ABCD, PPL ou full body ajuda a escolher. Para manter a regularidade, veja como criar hábitos.
| Semanas | Séries por exercício | Foco |
|---|---|---|
| 1 e 2 | 2 | Aprender a técnica, parando com folga |
| 3 e 4 | 3 | Aumentar as repetições dentro da faixa |
| 5 e 6 | 3 a 4 | Passar ao nível seguinte do exercício quando estiver no topo da faixa |
| 7 em diante | 4 | Manter a progressão e a regularidade |
Regra para subir de nível: quando você conseguir 1 ou 2 repetições além do topo da faixa em todas as séries, vá para a variação mais difícil. É uma adaptação da regra do posicionamento do ACSM de 2009, que sugere aumentar a carga em 2% a 10% quando a pessoa faz uma ou duas repetições acima do alvo. Com quatro séries por treino, empurrar e puxar chegam a 12 séries por semana, acima das 10 séries semanais por grupo muscular que o ACSM (2026) associou a mais ganho de massa.
Calistenia para iniciantes: da versão fácil à difícil
Calistenia é o treino com o peso do corpo. A progressão acontece trocando o exercício por uma versão mais difícil, e não adicionando carga. Em cada movimento, comece no nível 1 e suba quando as repetições ficarem fáceis.
Agachar
- Sentar e levantar da cadeira
- Agachamento livre
- Agachamento com pausa de 2 s embaixo
- Agachamento búlgaro (pé de trás no sofá)
Empurrar
- Flexão na parede
- Flexão com as mãos numa bancada firme
- Flexão com joelhos no chão
- Flexão completa
Puxar
- Remada com mochila leve
- Remada com mochila mais pesada
- Remada unilateral
- Remada unilateral mais pesada, com pausa de 2 s
Core
- Prancha com joelhos no chão
- Prancha
- Prancha com toque no ombro
- Prancha com elevação de perna
Se tiver uma barra de porta ou um elástico, as barras assistidas entram como o próximo passo para puxar. O que muita gente chama de treino funcional em casa usa esses mesmos movimentos básicos: agachar, empurrar, puxar e firmar o abdômen.
Dá para ganhar músculo em casa?
- Cargas leves funcionam para massa muscular, se o esforço for suficiente. Uma meta-análise de 21 estudos (Schoenfeld e colegas, 2017) encontrou ganhos de massa semelhantes com cargas leves e pesadas quando as séries chegavam à falha. Já a força máxima respondeu melhor às cargas altas.
- O equipamento pesou pouco. A síntese do ACSM de 2026, com 137 revisões sistemáticas e mais de 30 mil participantes, não encontrou efeito consistente do tipo de equipamento, e incluiu treinos feitos em casa e com elásticos entre as formas que melhoram a força.
- Volume e progressão: a mesma síntese associou o ganho de massa a volumes maiores (10 séries por semana ou mais por grupo muscular) e recomenda treino progressivo. Levar cada série até a falha não foi obrigatório.
- O limite: com o peso do corpo é difícil chegar às cargas mais altas, que são as que mais favorecem a força máxima. Elástico e barra de porta ajudam a ampliar as opções.
Erros comuns
- Pular o aquecimento ou começar já pesado. A OMS indica aumentar o esforço gradualmente.
- Fazer rápido, no embalo. Controle a descida e a subida; amplitude curta e impulso tiram o trabalho do músculo.
- Só empurrar. Flexão sem remada deixa o treino desequilibrado. Inclua um exercício de puxar em todo treino.
- Repetir a mesma coisa para sempre. O ACSM (2026) recomenda treino progressivo: suba de nível quando ficar fácil.
- Insistir com dor. Dor aguda ou desconforto fora do normal é motivo para parar e buscar orientação, não para “aguentar”.
- Depender de abdominal para perder barriga. Veja a seção seguinte.
Dá para perder barriga com exercícios em casa?
Exercitar uma região do corpo não reduz, por si só, a gordura daquele ponto. Uma meta-análise de 13 estudos controlados, com 1.158 participantes (Ramírez-Campillo e colegas, 2022), comparou o treino de um membro com o do outro e não observou redução de gordura localizada. Em outro estudo, pequeno (24 pessoas), 6 semanas de exercícios abdominais, 5 dias por semana, não reduziram a gordura abdominal (Vispute e colegas, 2011). O Ministério da Saúde inclui o controle do peso entre os benefícios da atividade física, mas o que a pesquisa não encontra é redução de gordura numa região específica. Para metas de peso, procure um médico ou nutricionista.
Quando procurar um profissional
- Antes de começar, se você tem doença crônica, diabetes, lesão, cirurgia recente ou está grávida, ou simplesmente tem dúvidas: converse com um médico ou procure a Unidade Básica de Saúde. O guia do Ministério da Saúde orienta isso em caso de dúvidas sobre atividade física e doenças crônicas, e pede que quem tem diabetes busque um profissional para ajustar insulina e alimentação.
- Durante o treino, dor no peito, tontura ou outro desconforto anormal: pare e procure atendimento de saúde.
- Para uma ficha sob medida (objetivo específico, limitações ou retorno após um período parado), procure um profissional de educação física.
Como o módulo de treino do Theros ajuda
O módulo de treino serve para registrar e acompanhar uma ficha como a desta página:
- Ficha do seu jeito: exercícios, séries, faixa de repetições, carga, descanso e dias da semana. Há 5 modelos prontos, entre eles o de corpo inteiro.
- 199 exercícios de força, calistenia, cardio, alongamento e mobilidade.
- Série por série: carga e repetições com um toque, descanso que conta sozinho e a série anterior à vista.
- Mapa do corpo, recordes e meta semanal: veja o que treinou em 7, 30 ou 90 dias, os recordes calculados sozinhos e a meta de 1 a 7 treinos por semana, com a sequência de semanas.
Para decidir com clareza: o módulo não tem vídeos de execução, e o chat com IA ainda não cria nem edita fichas, então a ficha é montada por você. O plano Free permite até 3 fichas, o que cobre os treinos A e B.
Monte a sua ficha de treino em casa e registre cada série. O plano Free é grátis para sempre.
Baixar o Theros grátisFontes e referências
- Ministério da Saúde, Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021), capítulo sobre adultos. Consultado em 5/10/2026.
- Fiona C. Bull e outros, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462 (2020). Consultado em 5/10/2026.
- Brad S. Currier e outros, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872 (2026). Consultado em 5/10/2026.
- American College of Sports Medicine, Position Stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708 (2009). Consultado em 5/10/2026.
- Brad J. Schoenfeld e outros, Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523 (2017). Consultado em 5/10/2026.
- Anthony J. Fradkin, Tsharni R. Zazryn e James M. Smoliga, Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148 (2010). Consultado em 5/10/2026.
- Rodrigo Ramírez-Campillo e outros, A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis, Human Movement, 23(3), 1–14 (2022). Consultado em 5/10/2026.
- Sachin S. Vispute e outros, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564 (2011). Consultado em 5/10/2026.
Conteúdo informativo e geral, que não substitui a orientação de um médico ou de um profissional de educação física, principalmente se você tem lesões, doenças, está grávida ou retoma o treino depois de muito tempo parado. Não há promessa de emagrecimento ou de resultado em prazo determinado. Conferido em outubro de 2026.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana devo treinar em casa?
Para força, o Ministério da Saúde (2021) e a OMS (2020) pedem exercícios que trabalhem os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana. A ficha desta página usa 3 dias não consecutivos, o que deixa espaço para a parte aeróbica e para o descanso.
Dá para ganhar músculo treinando em casa, sem equipamento?
Dá para ganhar força e, com esforço suficiente e progressão, massa muscular. Uma meta-análise de 21 estudos encontrou ganhos de massa semelhantes com cargas leves e pesadas quando as séries chegavam à falha, e a síntese do ACSM de 2026 não achou efeito consistente do tipo de equipamento. A força máxima responde melhor a cargas altas, que são mais difíceis de conseguir só com o peso do corpo.
O que é calistenia e serve para iniciantes?
É o treino com o peso do corpo, como agachamento, flexão e prancha. Serve para iniciantes se você começar pelas versões mais fáceis (flexão inclinada, sentar e levantar da cadeira) e avançar de nível aos poucos, como nas escadas de progressão desta página.
Quanto tempo deve durar o treino em casa?
A ficha desta página leva de 35 a 50 minutos, com aquecimento e descansos. Nos dias corridos, vale uma versão curta, de 15 a 20 minutos, com dois ou três exercícios. O guia do Ministério da Saúde lembra que cada minuto de atividade conta.
Dá para perder barriga com exercícios em casa?
Não existe perda de gordura localizada: uma meta-análise de 13 estudos controlados não observou redução de gordura na região treinada, e um estudo pequeno com seis semanas de abdominais não reduziu a gordura abdominal. A atividade física traz outros benefícios, inclusive para o controle do peso, segundo o Ministério da Saúde. Para metas de peso, procure um médico ou nutricionista.
Posso treinar todos os dias?
A atividade aeróbica leve ou moderada pode ser diária. Para a ficha de força, comece com 3 dias não consecutivos e use os outros dias para descanso ou caminhada. Dor persistente, queda de desempenho e cansaço fora do normal são sinais para reduzir o volume.
Preciso fazer aquecimento?
Uma revisão sistemática com 32 estudos (Fradkin e colegas, 2010) encontrou melhora de desempenho com o aquecimento em 79% dos critérios avaliados. O resultado é sobre desempenho, e não sobre prevenção de lesões. De 5 a 8 minutos de movimentos leves e uma série leve do primeiro exercício bastam.
Quem tem problema de saúde pode treinar em casa?
Converse antes com um médico ou procure a Unidade Básica de Saúde. O Ministério da Saúde orienta procurar a UBS em caso de dúvidas sobre atividade física e doenças crônicas, de lesão ou de desconforto anormal, como dor no peito ou tontura. Este guia é informativo e não substitui orientação profissional.